Keten Tohumu mu, Chia Tohumu mu? Hangisi Daha Güçlü?

Sağlıklı beslenme dünyasının vitrininde, "süper gıda" etiketini sonuna kadar hak eden iki minik dev yan yana durur: Keten Tohumu ve Chia Tohumu. Her ikisi de antik çağlardan beri Azteklerden Mısırlılara kadar pek çok medeniyetin güç kaynağı olmuş, günümüzde ise smoothie kaselerinden yoğurtlara kadar her öğünün vazgeçilmezi haline gelmiştir. Peki, bu iki tohum gladyatör arenasına çıksa, hangisi galip gelir? Aslında "hangisi daha güçlü" sorusunun cevabı, vücudunuzun o an neye daha çok ihtiyaç duyduğuna göre değişir; çünkü her ikisi de farklı alanlarda şampiyonluk kemerine sahiptir. Besin profillerine yakından bakıldığında, aralarındaki rekabetin kıyasıya olduğu görülür. Her ikisi de bitkisel protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından mükemmeldir. Ancak detaylara inildiğinde yollar ayrılır. Keten tohumu, bitkisel Omega-3 (ALA) yağ asitleri ve "lignan" adı verilen kanser savaşçısı bileşenler konusunda tartışmasız liderdir. Kalp sağlığı ve hormonal denge söz konusu olduğunda keten tohumu bir adım öne çıkar. Öte yandan Chia tohumu, kalsiyum, fosfor ve lif yoğunluğu konusunda rakibini geride bırakır. Özellikle kemik sağlığı ve tokluk hissi yaratma (jel formu sayesinde) kapasitesiyle Chia, diyet yapanların ve veganların gözdesidir. Bir diğer kritik fark ise "kullanılabilirlik"tir. Chia tohumu zahmetsizdir; olduğu gibi tüketilebilir ve vücut tarafından sindirilebilir. Keten tohumu ise nazlıdır; sert dış kabuğu nedeniyle bütün yutulduğunda sindirilmeden atılır, bu yüzden faydasını görmek için mutlaka öğütülmesi gerekir. Sonuç olarak, bu bir "birini seç, diğerini at" savaşı değil, "hedef odaklı beslenme" stratejisidir. Eğer amacınız maksimum Omega-3 almaksa Keten; eğer amacınız kemiklerinizi güçlendirmek ve pratik bir tokluk sağlamaksa Chia sizin için "daha güçlü" olandır.

Omega-3 ve Lignanlar: Kalp ve Hormonların Şampiyonu Keten

Eğer aradığınız şey vücuttaki iltihabı azaltmak, kalp damar sağlığını korumak ve hormonal dengeyi sağlamaksa, bu raundun galibi açık ara Keten Tohumudur.

• Omega-3 Gücü: Keten tohumu, Chia tohumuna kıyasla gram başına daha fazla Alfa-Linolenik Asit (ALA) içerir. ALA, kalp krizi ve felç riskini azaltan hayati bir yağ asididir.
  

• Lignan Mucizesi: Keten tohumu, Chia'dan (ve diğer tüm bitkilerden) yüzlerce kat daha fazla "lignan" içerir. Lignanlar, fitoöstrojen görevi görerek menopoz semptomlarını hafifletir ve hormona bağlı kanser türlerine (meme, prostat) karşı koruyucu kalkan oluşturur. Chia tohumunda bu özellik çok daha düşüktür.
  

Mineral Yoğunluğu ve Tokluk Hissi: Kemiklerin Dostu Chia

Eğer hedefiniz kemik erimesine karşı önlem almak, günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak ve uzun süre tok kalmaksa, bu raundun galibi Chia Tohumudur.

• Kalsiyum Deposu: Chia tohumu, gramaj bazında sütten daha fazla kalsiyum içerir. Keten tohumuna göre kalsiyum ve fosfor oranı belirgin şekilde daha yüksektir, bu da onu kemik sağlığı için üstün kılar.

• Jelleşme Yeteneği: Chia, kendi ağırlığının 10-12 katı su emerek midede devasa bir jel topuna dönüşür. Bu özellik, keten tohumunda da vardır (müsilaj) ancak Chia'nın su tutma ve hacim yaratma kapasitesi daha yüksektir. Bu da kan şekerini daha iyi dengeler ve daha uzun süre tokluk sağlar.
  

İki tohum arasındaki en belirleyici farklardan biri de mutfaktaki kullanım kolaylığıdır.

• Chia'nın Zahmetsizliği: Chia tohumunun dış kabuğu, sindirim enzimleri tarafından kolayca parçalanabilir. Bu nedenle onu öğütmenize gerek yoktur; salataya, yoğurda veya suya doğrudan atıp tüketebilirsiniz. Besin değerini kaybetmez.
  

• Keten'in Hazırlığı: Keten tohumunun dış kabuğu çok serttir. Bütün olarak yerseniz, vücudunuz içindeki Omega-3'ü alamadan tohumu olduğu gibi dışarı atar. Bu nedenle keten tohumunu tüketmeden hemen önce taze taze öğütmeniz gerekir. Ayrıca öğütülmüş keten tohumu (havayla temas ettiği için) çabuk bayatlar, Chia ise bütün halde yıllarca tazeliğini koruyabilir.